Okres młodzieńczy charakteryzują 3 cechy rozwojowe, które bezpośrednio wpływają na zapotrzebowanie energetyczne i na składniki pożywienia, a także duża wrażliwość nastolatków na spowodowanie zaburzeń w rozwoju, jeśli się tych zjawisk nie bierze pod uwagę w planowaniu całodziennego odżywiania:

• masa ciała ulega podwojeniu w okresie tzw. skoku wzrostowego
• zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe ściśle związane ze skokiem wzrostowym jest większe w jakimkolwiek innym okresie życia.
• w wyniku tych bardzo dużych potrzeb żywieniowych młodzież w wieku skoku wzrostowego jest bardzo wrażliwa na wszelkie ograniczenia podaży energii i składników pokarmowych . Niedostarczenie ich w ilościach odpowiadających potrzebom może spowodować nieodwracalne zahamowanie tempa rozwoju

Problem żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym sprowadza się więc do 2 podstawowych spraw:

• pokrycie zapotrzebowania na energię i składniki żywieniowe ustroju rosnącego z nasileniem tempa wzrostu u dzieci 7 - 8 letnich  (skok wzrostowy wczesny lub szkolny) i w okresie pokwitania, z koniecznym zróżnicowaniem w zależności od płci
• prawidłowa realizacja żywienia (dożywiania) dzieci i młodzieży w szkołach, w których przebywają - szczególnie starsze z nich -  około 8 godzin. Stwarza to konieczność zaspokojenia potrzeb żywieniowych w około 50 % na terenie szkoły

Zalecenia w zakresie pokrycia potrzeb energetycznych

U dzieci wstępujących w okres młodzieńczy, tj. po 10 roku życia zaznaczają się już różnice zależne od płci, a dotyczące znacznie większego spożycia energii przez chłopców aniżeli przez dziewczynki. Wyliczono, że już 6 - letni chłopcy zjadają więcej od dziewczynek o 110 kcal, 10 letni o 200 kcal, 12 - letni - o 300kcal, 14 - letni o 400 kcal , 16 - letni o 630 kcal, a 18 letni chłopcy zjadają więcej od dziewcząt w tym wieku prawie o 1000kcal . 

Zalecenia w zakresie spożycia białka

Biorąc pod uwagę wiek rozpoczęcia okresu dojrzewania trudno jest sposób standardowy określić zapotrzebowanie na białko, niemniej uważa się, że między 10 a 17 rokiem życia wynosi ono niewiele poniżej 1 g / kg masy ciała ; wg WHO od 0,82/kg m.c. dla 10 - latków do 0,61/kg m.c. dla 17 - latków. Ci ostatni mają większą masę ciała, niektórzy ją podwajają, stąd ilość na kg masy ciała jest nieco mniejsza niż u 10 - latków , zaś w całości dużo większa. Zawsze należy pamiętać o właściwym udziale białka zwierzęcego ( mleko , jaja , mięso ) które powinno stanowić 2/3 a nie mniej niż 1/2 dziennej podaży białka

Co należy jeść?

ŚNIADANIE:
Powinno być obfitym posiłkiem;
W skład powinna wchodzić:
zupa mleczna oraz pieczywo mieszane z masłem serem lub wędliną oraz jajka, warzywa lub owoce. Owoce można zastąpić dżemem lub marmoladą. Zupę mleczną można zastąpić słabą herbatą z mlekiem lub mlekiem z kakao

DRUGIE ŚNIADANIE:
W jego skład powinny wchodzić: produkt białkowy jak ser, jaja, wędlina, lub mięso przygotowane na zimno, pieczywo mieszane (chleb biały, razowy itp.)masło (może być dobra margaryna), warzywa, owoce. Warzywa: liść sałaty, rzodkiewka lub szczypiorek

OBIAD:
Zupa: Zupę dla dzieci należydoprawiać niskotłuszczową śmietaną lub mlekiem albo masłem czy mąką - rzadko zasmażką. Zaleca sie podprawianie mlekiem bądź jogurtem lub kefirem wzbogacając zupę w pełnowartościowe białko oraz wapń ograniczając udział tłuszczu

2 danie:
- powinno zawierać dwie potrawy z warzyw , przy czym jedną w postaci surowki
- jeżeli w skład obiadu wchodzi zupa z duża ilością warzyw, to wtedy w skład drugiego dania oprócz ziemniaków wchodzi już tylko jedna jarzyna. Powninno składać się z produktów białkowych najlepiej pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób), produktów bogatych w węglowodany złożone (kasza , ryż brązowy, makaron gotowany al dente bądź brązowy np. orkiszowy, słodkie ziemniaki - bataty) oraz dodatków warzywnych (surówki)

PODWIECZOREK:
Jeżeli dziecko je pózno obiad ,mogą to być owoce lub napój mleczny lub mleczno - owocowy , Jeżeli dziecko zjada wcześnie obiad - podwieczorek może być podobnym posiłkiem jak drugie danie

KOLACJA:
Powinna być spożywana ok 3-4 godziny po obiedzie i ok 1 godzina przed snem. powinna byc pełnowartościowa, złożona z potraw nie obciążających układu trawiennego;
może to byc zupa mleczna ( o ile nie dostało jej dziecko na śniadanie )z kaszą lub kluskami, ziemniaki ze siadłym mlekiem ( jogurtem lub kefirem ) warzywem, pieczywo mieszane z chudym mięsem lub wędliną , sałatka owocowa w uzupełnieniu owoce



Zalecenia żywieniowe

- zawartość posiłku obiadowego powinna sięgać 35% całodziennego zapotrzebowania energetycznego
- udział energii z białka powinien wynosić nie mniej niż 12 - 13 % wartości energetycznej posiłku obiadowego.
Białko zwierzęce powinno stanowić od 1/2 do 3/4 ogólnej ilości białka w posiłku

- udział energii z węglowodanów powinien sięgać 56 - 65 % ogólnej wartości energetycznej posiłku, przy czym udział cukrów
prostych powinien być na poziomie ok. 10-12 %

- średnio udział energii z tłuszczu w obiadach nie powinien przekraczać 30 %

Mariusz Lenarczyk
Trener personalny pzkfits,
trener kulturystyki i podnoszenia ciężarów,
trener 2 klasy lekkiej atletyki
trener IFBB (international federation of body builidng)